La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres. Ayuda a mantener la regularidad intestinal, pero también ofrece muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes o prediabetes.
Beneficios para la salud de la fibra
Si tiene diabetes o prediabetes, debe saber que la fibra le ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a manejar el peso. También puede reducir el riesgo de tener enfermedad del corazón y algunos tipos de cáncer. En particular, la fibra puede a ayudar con lo siguiente:
- Controlar los niveles de azúcar en la sangre: Debido a que el cuerpo no puede absorber y descomponer la fibra, no provoca un aumento súbito en el nivel de azúcar en la sangre, como lo hacen otros carbohidratos. Esto puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de los valores deseados.
- Proteger el corazón: La fibra evita que su cuerpo absorba algo de grasa y colesterol, lo que reduce los niveles de triglicéridos y colesterol, y ayuda a reducir el riesgo de tener enfermedad cardiovascular.
- Mantener la salud del sistema digestivo: La fibra actúa como un cepillo, limpiando su tubo digestivo. Ayuda a eliminar bacterias y acumulaciones de otras sustancias, lo cual mejora la salud intestinal y ayuda a reducir el riesgo de tener cáncer de colon.
- Mantener la sensación de saciedad y manejar el peso: Debido a que la fibra no se puede digerir, se mueve lentamente por el estómago, lo que le da a usted una sensación de saciedad por más tiempo. Y muchos alimentos ricos en fibra tienden a ser bajos en calorías, lo que puede ayudar a bajar de peso.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Cada tipo produce beneficios de salud importantes y desempeña distintos papeles en el cuerpo.
- La fibra soluble: este tipo de fibra se disuelve en el agua y forma una sustancia gelatinosa en el estómago, lo que hace más lenta la digestión. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol; esto puede ayudar a prevenir o a manejar las complicaciones de la diabetes. La fibra soluble se encuentra en las manzanas, las bananas, la avena, las habas, las coles o repollitos de Bruselas y los aguacates.
- La fibra insoluble: este tipo de fibra no se disuelve en el agua y, por lo general, se mantiene entero al pasar por el estómago. Ayuda con la sensibilidad a la insulina, y a mantener la salud y regularidad intestinal. La fibra insoluble se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado, los frutos secos, las semillas y la cáscara de muchas frutas y verduras.
Maneras de agregar más fibra a su alimentación
Las Guías Alimentarias recomiendan que los adultos consuman de 22 a 34 gramos de fibra cada día. La cantidad específica para usted dependerá de su edad y sexo. Quizás se esté preguntando, “¿y cuánto son 22-34 gramos de fibra?” Pues unos 30 gramos de fibra, sería como comerse unas 6 manzanas al día. Pero eso no es lo recomendable, en lugar de eso, distribuya su consumo de fibra comiendo diferentes alimentos a lo largo del día. Usted puede:
- Comer algo rico en fibra para el desayuno. Pruebe tostadas con aguacate cubiertas de garbanzos o haga un tazón de avena con frutos secos y bayas.
- Elija productos integrales. Busque pan que tenga harina integral como primer ingrediente. Cambie el arroz blanco por arroz integral o quinoa. Pruebe la pasta de trigo integral en lugar de la pasta normal.
- Concéntrese en las verduras sin almidón. Empiece las cenas con una ensalada. O, agrégueles espinaca, brócoli o una bolsa de verduras mixtas congeladas a sus comidas para darles un refuerzo de fibra.
- Agregue frijoles u otras legumbres a las ensaladas, las sopas, los guisos o guisados. O puede hacer purés de legumbres para preparar las salsas frías y las salsas cremosas para untar.
- Coma frutas, verduras, frutos secos y semillas entre las comidas. Para las meriendas elija comer frutas y verduras, como manzanas, peras, bananas y zanahorias pequeñas (baby). Tenga a mano almendras, semillas de girasol y pistachos para merendar algo saludable.
Solo recuerde no hacerlo todo de golpe e ir agregando poco a poco mas fibra a su dieta semanalmente. Aumentar el consumo de fibra repentinamente puede causar problemas digestivos incómodos, como hinchazón estomacal, gases, estreñimiento, diarrea o cólicos. Beba agua en abundancia para ayudar a facilitar el tránsito de los alimentos a través del aparato digestivo.
En resumen, es recomendable que usted siga un plan de alimentación que incluya una cantidad adecuada de fibra para que pueda ayudarlo a manejar la diabetes y a reducir el riesgo de tener complicaciones. Consulte con un dietista o nutricionista, o con un educador sobre la diabetes, para que lo ayude a crear un plan de alimentación para la diabetes que sea adecuado para usted.
