¿Es compatible una dieta vegana o vegetariana con la diabetes?

      El ser humano por naturaleza es omnívoro, esto significa que puede ingerir sustancias orgánicas tanto animales, como vegetales. Esto le permite ingerir una variedad de alimentos muy diferentes para obtener las diferentes sustancias que contienen todos los alimentos, entre ellos las proteínas, las grasas y diferentes vitaminas o minerales. 

Sin embargo, hoy en día con el avance de la ciencia de la nutrición y la bromatología se sabe que algunos alimentos se pueden sustituir por otros. No obstante, las elecciones sobre la alimentación de cada persona son totalmente libres y todas respetables.

Dentro de estas opciones han nacido movimientos de alimentación tales como el vegetarianismo y el veganismo.

¿QUE ES UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA?

Alimentación basada en el consumo de alimentos de origen vegetal, pero admite alimentos de origen animal como los huevos o los lácteos.

¿QUE ES LA ALIMENTACION VEGANA?

Alimentación en la cual no se consume ningún tipo de alimento de origen animal excluyendo todos los alimentos tales como carne, huevos, miel, leche y sus derivados; y cualquier alimento que haya sido procesado y contenga cualquier componente de origen animal como por ejemplo grasas. La dieta está basada en su totalidad por alimentos de origen vegetal y está suplementada con vitamina B12.

¿Son opciones saludables la alimentación vegetariana y/o la vegana? ¿Son aptas para diabéticos?

Por supuesto que son opciones totalmente lícitas y compatibles, de hecho, disminuyendo el consumo de carne se reduce la ingesta de grasas saturadas, las responsables de procesos inflamatorios y el aumento del colesterol. 

Pero la teoría parece muy fácil, ya que si se realiza una dieta vegetariana o vegana, y esta no se estructura adecuadamente, podría propiciar el aumento de peso (presentando exceso de hidratos de carbono o grasas) o generar carencias de algún nutriente. Por lo tanto, se debe leer, aprender y recibir formación acerca de lo que sería una dieta vegetariana saludable y de la composición de cada uno de los alimentos de origen vegetal. Aprender acerca de donde se encuentran las proteínas vegetales y saber si es necesario algún tipo de suplemento (la vitamina B12 es necesaria en todas las dietas veganas y en las vegetarianas con bajo consumo de huevos o lácteos).

Las dietas vegetarianas o veganas serían aptas para diabéticos siempre y cuando se adapten las raciones de hidratos de carbono, las proteínas y las calorías totales de forma individual. Dentro de este tipo de alimentación tenemos ejemplos de alimentos típicos veganos procesados y no procesados tales como el tofu (bloque, salchichas y hamburguesas), los brotes de soja, el tempeh, la soja texturizada, los edamames, el seitán, la jaca o yaca, el hummus y la quinoa.  

Tofu

Está compuesto por soja, una legumbre con alto contenido en proteínas de alto valor biológico y fibra. Estas propiedades lo han convertido en uno de los ingredientes más recurrentes en multitud de recetas para sustituir a la carne. Es una cuajada de soja, se prepara de una forma similar al queso, pero en su lugar se utiliza la leche de esta legumbre que se coagula, se condensa, se prensa y se mezcla con cloruro de magnesio.

• Composición por 100g

Kcal: 89,1 Hidratos de carbono: 3,3 g Proteínas: 8 g Grasas: 4,78 g Fibra: 0,3 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con bajo contenido en hidratos de carbono, alto contenido en proteínas y bajo contenido en hidratos de carbono. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Se podría emplear en fajitas, estofados, sopas, salteados de verduras, pasta, arroz.

Brotes de soja

Son los tallos o raíces tiernas de la Soja. Tras la germinación de esta se obtiene los brotes, unos productos con mayor cantidad de agua, vitaminas, minerales, enzimas y clorofila. Por lo tanto, por su composición se asemeja a la de las verduras y hortalizas.

 

• Composición por 100g

Kcal: 54,9 Hidratos de carbono: 4,68 g Proteínas: 5,53 g Grasas: 1,03 g Fibra: 2,38 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con bajo contenido en hidratos de carbono y en grasas, y alto contenido en proteínas y fibra. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para ensaladas, salteados de verduras, sopas, cremas, etc.

Tempeh

El tempeh se elabora fermentando la soja con hojas de plátanos y posteriormente se condimenta con los aderezos deseados. Su textura crujiente y un sabor más marcado lo diferencian del suave tofu, pese a que ambos están elaborados con la misma legumbre.

 

• Composición por 100g

Kcal: 208 Hidratos de carbono: 9,39 g Proteínas: 18,54 g Grasas: 10,8 g Fibra: 0 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con bajo contenido en hidratos de carbono y grasas y alto contenido en proteínas. Buen sustituto de las carnes, pescados, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para ensaladas, salteados de verduras, sopas, cremas, etc.

Soja texturizada

El proceso de obtención comienza con la extracción del aceite de las habas de soja que, refinado, se convierte en aceite de soja. El residuo sólido que queda después de desgrasar las habas de soja se deshidrata para hacer la harina de soja.Se puede vender deshidratada o hidratada con especias en forma de hamburguesas o salchichas.

 

• Composición por 100g

Kcal: 340 Hidratos de carbono: 31 g Proteínas: 52 g Grasas: 1,2 g Fibra: 14 g

• Veredicto: Alimento de consumo moderado para diabéticos por su contenido en azúcares. Presenta una muy buena cantidad de proteínas y fibra, más que el resto de los alimentos de soja. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para elaborar hamburguesas, salchichas o para combinar con pastas y arroces.  

Edamame

Se trata de la vaina de soja inmadura hervida con agua y sal. 

 

 

 

• Composición por 100g

Kcal: 130 Hidratos de carbono: 10 g Proteínas: 11 g Grasas: 4 g Fibra: 5,2 g

• Veredicto: apto para diabéticos debido con alto contenido en fibra y proteínas y su bajo contenido en grasas y en hidratos de carbono. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para tomar en solitario como aperitivo o entrante.

Seitán

Preparado que se realiza con el gluten de trigo que se consigue cuando se extrae el almidón del mismo después de haber creado una bola de agua y harina. No puede ser consumido por celíacos. Tiene un gran aporte de proteínas, aunque estas no son de alto valor biológico y conviene combinarlas con las de legumbres. Por su aspecto y textura puede llegar a parecer un filete de cerdo o ternera.

• Composición por 100g

Kcal: 122 Hidratos de carbono: 2 g Proteínas: 24 g Grasas: 0 g Fibra: 0 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con bajo contenido en hidratos de carbono y alto contenido en proteínas. Combinado con las legumbres es buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Se podría emplear en fajitas, estofados, sopas, salteados de verduras, pasta, arroz.

Jaca o yaca

El jackfruit también se conoce con el nombre de yaca. Es originaria de Indonesia, y sus frutos son de gran tamaño. Es una fruta de apariencia muy exótica. Su característica más interesante para los veganos y vegetarianos es que cuando se consume un poco verde tiene una textura fibrosa muy simular a la carne, y además absorbe otros sabores. Así que se marina con especias y otros condimentos, y se puede usar como carne vegetal.

• Composición por 100g

Kcal: 95 Hidratos de carbono: 23 g Proteínas: 1,7 g Grasas: 0,6 g Fibra: 1,5 g

• Veredicto: aunque su textura y sabor es similar a la carne, su composicion no la sustituye. En caso de diabéticos destacar que contiene azúcares y se debe consumir como una fruta. Debería de consumirse de forma controlada y ajustada a las raciones de hidratos de carbono establecidas. 

Hummus

Es una receta muy antigua y muy común en países árabes y del Oriente Medio. Se trata de una pasta de garbanzos, aderezada generalmente con aceite de oliva, zumo de limón, crema de sésamo y ajo.

 

 

• Composición por 100g

Kcal: 300,6 Hidratos de carbono: 8,7 g Proteínas: 6,4 g Grasas: 25,5 g Fibra: 8 g

• Veredicto: alimento con alto contenido en fibra y bajo contenido en hidratos de carbono. Es calórico desde el punto de vista de las grasas. Perfecto como entrante combinado con tostaditas de pan integral o verduras crudas (zanahoria, apio, y pepino) o cocinadas. Apto para diabéticos, pero en cantidad controlada debido a su alto contenido en grasas.

Quinoa

Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. Su semilla contiene todos los aminoácidos esenciales y le convierte en un buen sustituto de carnes, pescados, lácteos y huevos.

 

• Composición por 100g

Kcal: 368 Hidratos de carbono: 68,9 g Proteínas: 13,1 g Grasas: 5,8 g Fibra: 7 g

• Veredicto: alimento apto para diabéticos con alto contenido en hidratos de carbono, pero la mayoría son complejos. Presenta una muy buena cantidad de proteínas y fibra. Buen sustituto de las carnes, lácteos y huevos por su contenido en proteína. Perfecto para combinar con verduras. Debe de consumirse de forma controlada y ajustada a las raciones de hidratos de carbono establecidas.